Consejos para conciliar el sueño rápidamente y levantarte renovado

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Consejos para conciliar el sueño rápidamente y levantarte renovado

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Consejos para conciliar el sueño rápidamente y levantarte renovado

¿Sabías que el sueño proporciona una oportunidad para que tu cuerpo descanse y procese información creando nuevas vías de aprendizaje y memoria en el cerebro? También es cuando tu cerebro regula la liberación de ciertas hormonas. El hecho de no dormir lo suficiente, sobre todo durante un largo período de tiempo, puede afectar a la capacidad de tu cuerpo para realizar estas funciones. Por eso es tan importante establecer una rutina a la hora de acostarse, de modo que puedas dormir rápidamente y dar a tu mente y cuerpo la oportunidad de descansar y refrescarse para el día siguiente.

Según un estudio en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, una reducción de dos horas de sueño por noche durante una semana se asoció con un aumento significativo de la somnolencia y una reducción del rendimiento psicomotor. En otras palabras, quedarte despierto más tarde de lo habitual para ponerte al día con cualquier cosa que la vida te depare, puede hacer que tengas más sueño y estés menos alerta al día siguiente. Ya sea que tengas una gran presentación en el trabajo o una temporada entera de tu programa favorito para ponerte al día, quieres vivir tu día al máximo. Eso requiere una buena noche de sueño.

Entonces, ¿Cómo puedes hacer para dormirte más rápido y obtener el descanso que necesitas?

Sigue estos consejos para conciliar el sueño rápidamente y establecer una buena rutina de sueño. De esta manera, podrás dormir como un bebé todas las noches.

  1. Establece un horario de sueño y apégate a él: Acuéstate y despiértate a la misma hora cada día, incluso el fin de semana. Esto ayudará a programar tu cuerpo para que se sienta somnoliento a la hora de acostarse y para que se despierte fresco por la mañana. Nuestra ajetreada vida diaria puede distraernos de lo rápido que pasan las horas. Pon un temporizador o alarma en tu teléfono 30 minutos antes de la hora de acostarte, para que recuerdes que se acerca la hora de relajarte.

  2. Establece una rutina relajante a la hora de dormir: Hablando de relajarse… frena tu mente ocupada antes de la hora de acostarte, con una actividad calmante como leer un libro o escuchar música suave y relajante. Asegúrate de mantener las canciones tranquilas y el volumen bajo.

  3. Haz de tu habitación un santuario: Mantén tu dormitorio tranquilo y fresco. Los dormitorios tienen un propósito: ayudarte a estar en el estado mental adecuado para dormir rápido y tener una buena noche de sueño. Si su dormitorio no te ayuda a relajarte, entonces no te ayuda a establecer una buena rutina para dormir. Averigua qué te distrae dentro de la habitación: piensa en cambiar los muebles o en cambiar la decoración. Para mantener tu espacio de sueño libre de distracciones, coloca computadoras, tabletas y otras herramientas de trabajo en algún lugar que no puedas ver desde tu cama. Y usa tu cama sólo para dormir, para que tu cerebro lo asocie con el sueño.

  4. Mantén luces tenues durante la tarde y duerme en una habitación oscura: Prepara el ambiente para ayudarte a dormir rápidamente. Al mantener luces tenues o bajar su intensidad, le indicas a tu cuerpo que se acerca la hora de dormir. Asegúrate de que tu habitación permanezca oscura hasta que duermas lo suficiente. Si la luz natural que entra por las ventanas te despierta antes de lo que exige tu rutina de dormir, duerme con una máscara sobre los ojos para bloquear la luz. Considera también poner cortinas oscuras o que bloqueen la luz para que tu habitación permanezca a oscuras incluso cuando el sol empiece a salir.

  5. Aleja tu reloj despertador de la cama: Tic, toc, tic, toc. Mirar fijamente el reloj sólo te recordará que estás despierto con menos de las 7-8 horas que necesitas cada noche para dormir bien. Evita la tentación de mirar el reloj por completo al alejarlo de tu cama. Esto te ayudará a evitar fijarte en el tiempo que tardas en dormirte.

Consejos para conciliar el sueño rápidamente y levantarte renovado
  1. Evita consumir productos con cafeína por la noche: El café definitivamente no te ayudará a dormir rápido. Limítate a pequeñas cantidades de té sin cafeína u otras opciones de bebidas, si gustas de algo caliente antes de dormir. Trata de evitarlo por completo, ya que causa que los consumidores duerman poco y se despierten demasiado temprano en la mañana.

  2. Revisa tus medicamentos: Algunos medicamentos pueden afectar tu ciclo de sueño. Conversa con tu médico o farmacéutico para ver si algún medicamento que estés tomando puede estar interrumpiendo su sueño.

  3. Evita tener siestas muy tarde: Después de un largo día de trabajo, a veces lo único que queremos es tirarnos en el sofá, encender la televisión y cerrar los ojos por unos minutos… pero no caigas en la tentación de dormir la siesta. Las siestas a última hora de la tarde y a primera hora de la noche pueden dificultar la rutina de sueño.

  4. Levántate de la cama: Dar vueltas y vueltas en la cama, sólo te hará más inquieto después de que haya pasado un tiempo. Si no tienes sueño, sal de la cama y haz algo relajante con luz tenue. Vuelve a la cama sólo cuando tengas sueño.

  5. Guarda tu teléfono y apaga el televisor 30 minutos antes de tu rutina de dormir: Las pantallas brillantes engañan a tu cerebro para que piense que todavía es de día. Resiste la tentación de revisar las redes sociales mientras estás en la cama. Guarda tu teléfono 30 minutos antes de empezar tu rutina para indicarle a tu cerebro que es hora de relajarse.

  6. Limítate a comidas y bebidas ligeras antes de acostarte: Un bocadillo pesado de medianoche no te ayudará a conciliar el sueño rápidamente al intentar dormir, y no por las calorías. Una comida pesada antes de acostarse puede causar indigestión. Además, tomar muchos líquidos por la noche, puede provocar que te despiertes con frecuencia para ir al baño.